Prokrastination: Was tun gegen die Aufschieberitis?

Die Entstehung dieses Textes hat über die Maßen Zeit in Anspruch genommen. Da waren andere Termine, „wichtige“ Telefonate, unzählige Mails und ein bewegungsfreudiger Hund, die sich mit aller Kraft in den Weg gestellt haben. Und die Motivation, endlich den ersten Satz zu schreiben, sank mit jedem Tag. Aber irgendwann muss auch das „aufgeschobenste“ Projekt starten und dann – dann geht es plötzlich doch.

Wer oft vor nicht erledigter Arbeit sitzt, damit hadert den ersten Schritt zu tun und ständig ein schlechtes Gewissen hat, weil wichtige Dinge eigentlich zu erledigen wären, leidet unter Prokrastination – der „Aufschieberitis“.

Warum wir aufschieben

„Viele Menschen haben nie gelernt, wie man etwas 'angeht', weil sie nie Vorbilder bzw. eine Anleitung dazu hatten“, erklärt Rotraut A. Perner, Psychotherapeutin und Psychoanaltytikerin. „Die Menschen wissen nicht, wie sie sich selber in Schwung bringen oder einen Plan erstellen sollen“, so Perner weiter. Das sei der Grund, warum der Beginn einer Arbeit immer wieder hinausgeschoben wird, mit dem Endeffekt, dass der Berg immer unüberwindbarer wird.

Die Angst, zu versagen, ist ein weiterer wesentlicher Grund, Arbeit vor sich herzuschieben. „Ich nenne das das Rumpelstilzchen-Syndrom. Man soll aus Stroh Gold machen“, so Perner. Oder man ist schlicht nicht fähig, eine Aufgabe zu erledigen, weil einfach das Können fehlt.

Und dann gibt es noch verdeckte psychische Belastungen. „Ein Burnout, eine Minor Depression – ein zeitlich begrenztes, depressives Syndrom mit geringerer Ausprägung als bei der Major Depression – oder ein posttraumatisches Vermeidungsverhalten können ebenfalls Auslöser der Prokrastination sein. Die Ursachen auseinander zu halten ist jedoch oft schwer. Eine 'Diagnose' hilft der Person in der Regel auch nicht, das Verhalten zu beseitigen, sondern stützen es oft sogar“, erklärt Perner.

Listen, Häkchen, neue Listen

Viele versuchen, sich mit endlosen Listen zu behelfen, auf denen diverse Aufgaben stehen, die sie Punkt für Punkt abarbeiten wollen. Oft bleibt es bei der Liste, denn es kommt leider immer etwas dazwischen. Die Listen werden neu geschrieben, Punkte gelöscht, Punkte angefügt, aber das Ziel trotzdem nie erreicht. Das Schreiben der Liste wird wichtiger, als die Aufgabe an sich.

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Das passende Ambiente

Dann gibt es jene, die nur in einem angenehmen Ambiente arbeiten können. Bevor nicht das letzte Kaffeehäferl abgewaschen und alle Pflanzen gegossen sind, ist nicht daran zu denken, dass mit dem Projekt begonnen wird. Die geschaffene Ordnung hilft aber nur scheinbar, denn der Drang zur Sauberkeit ist auch nichts anderes als eine Ablenkung von der wirklichen Aufgabe, die in Angriff genommen werden soll.

News, News, News

Besonders problematisch ist der ständige Drang, am vermeintlichen Puls der Zeit zu sein. Fünf Minuten ohne Facebook, WhatsApp, Twitter oder Instagramm – und der Online-Junky wird nervös. Social Media sind Zeitfresser, die noch dazu in den seltensten Fällen einen Mehrwert bringen. Der Zwang, ständig auf dem neuesten Stand zu sein und jede Nachricht zu checken, erzeugt Stress und macht konzentriertes Arbeiten unmöglich.

Die permanente Flut an Informationen, die auf uns einprasselt, macht uns dauernervös und wir verlieren den Blick auf die wirklich wichtigen Dinge. Hand aufs Herz: Ist es wirklich wichtig zu wissen, wo die größten Burger der USA serviert werden oder der 300sten Katze beim Zerstören einer fremden Wohnung zuzusehen?

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Aufschieben macht krank

Wenn du regelmäßig aufschiebst, schaffst du dir vor allem zwei Dinge: Stress und Frust. Der Abgabetermin ändert sich nicht, wenn du lieber alles andere tust, statt mit der Arbeit zu beginnen. Am Ende hast du einen Stapel unerledigter Jobs vor dir liegen, verlierst den Überblick und weißt nicht mehr, wo du beginnen sollst. Stress und Frust nehmen zu und damit die Gefahr, krank zu werden.

Dauerstress schwächt das Immunsystem. Wer häufig auf morgen verschiebt, leidet nachweislich öfter an Schlafstörungen und Magenproblemen. Laut Perner kann Prokrastination der Auslöser für eine ernsthafte Erkrankung sein: „Aus der ständigen Aufschieberei kann sich eine Angststörung entwickeln. Auch länger dauernde Schlafstörungen sind krankheitswertig.“

Wege aus der Aufschieberitis

Organisation: Listen zu schreiben ist grundsätzlich nicht falsch, sofern die Listen sinnvoll sind und nicht mehr Zeit in Anspruch nehmen, als der Job selber. Klare Strukturen schaffen einen Überblick, deine Liste soll also auch nicht zu lang werden und realistische Ziele beinhalten.
Am besten gestalte diese noch abwechslungsreich, damit einem „harten Brocken“ oder einer langweiligen Aufgabe ein einfacher Punkt oder eine lustvolle Beschäftigung folgen. So erreichst du kleine Erfolge, die motivierend wirken. Übrigens: Auch der kleinste Schritt führt zum Ziel und sollte ein Grund zur Freude sein.

Tauche unter: Schalte dein Handy aus und dreh das Internet ab. Gönne dir eine Offline-Zeit, in der du konzentriert arbeiten kannst. Weder das Piepsen von WhatsApp noch das alarmierende +++EILT+++ in den sozialen Medien sind für gewöhnlich ein Hinweis darauf, dass etwas geschehen ist, dass dein Leben verändern wird und weswegen du sofort dein Arbeitsgerät gegen das Smartphone tauschen musst. Erlaube dir den Luxus des „Nicht-zu-Sprechen-seins“.

Rede darüber: Hol dir Komplizen ins Boot. Wenn du beispielsweise täglich eine kleine Besprechung über die erledigten Arbeitsschritte machst, erzeugst du ein gewisses „Muss“, weil du dich rechtfertigen musst für das, was du getan hast – oder eben nicht. Das kann mit Bürokollegen oder mit dem Partner sein.

Hole dir professionelle Hilfe

„Auf die Schnelle hilft bei anhaltender Vermeidung gar nichts. Es müssen die Ursachen erhoben und Selbststeuerungsmethoden 'erlernt' werden“, so Perner. „Prokrastination ist jedenfalls eine Indikation für Psychotherapie, wobei eine einfache Beratung in den meisten Fällen nicht ausreicht.“ Perner warnt vor Vorwürfen und Vorhaltungen: „Es ist kontraproduktiv, Prokrastinierer unter Druck zu setzen. Damit wird nur das Gefühl verstärkt, nicht verstanden zu werden. Das wiederum steigert den Energieverlust und somit die Passivität.“

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