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So geht selbständig.

Nicht ausbrennen! Fünf Tipps, wie du deine Energie rasch wieder aufbaust

In der Krise spüren wir oft die Notwendigkeit, etwas zu verändern. Doch das funktioniert nur, wenn wir auch die Energie dazu haben. So findest du wieder zu deiner Kraft.

In Zeiten der Krise ist der Wunsch nach Veränderungen stark. Besonders Selbstständige sind gefordert, schnell am Markt zu agieren und auf die neuen Kundenwünsche zu reagieren – und das kann ganz schön stressig sein. Es ist also schön und gut wenn du dich verändern möchtest, aber wenn du keine Kraft dafür hast, bringt es nichts.

Bevor du irgendetwas planst, stelle dir daher die Frage: Sind meine Akkus gerade genügend aufgeladen, um Veränderungen durchzuziehen? Wenn nicht, fange lieber erst damit an, deine Energie aufzubauen.

Erschöpfung ist keine gute Voraussetzung

Ich weiß genau, wovon ich rede. Vor ein paar Jahren hatte ich mich für ein Business-Coaching entschieden und war fest davon überzeugt: Ja! Jetzt werde ich mein Business komplett verändern! Ich werde alle Hausaufgaben erledigen, ich werde meinen Coach als Vorbild nehmen und das tun, was sie sagt. Und es wird funktionieren!

Zu der Zeit hatte ich massive Geldsorgen, mein Kind war zwei Jahre alt und ich war kurz davor, in eine neue Wohnung eingezogen. Auf einer Skala von 0 bis 10 war mein Energielevel bei 3 bis 4, und das bedeutet: Erschöpfung, Unwille und Angst, mutige Schritte zu machen. Keine gute Voraussetzung für nachhaltige Veränderungen.

Zuerst heißt es: Ressourcen stärken!

Ich habe zehn Sitzungen lang mit dem Coach gearbeitet und ganz tolle Sachen gelernt, insbesondere wie ich mich positionieren könnte. Ich nutze diese Learnings immer noch. Für die Umsetzung habe ich dann aber mehr als ein Jahr gebraucht, weil ich zuerst meine Lebens-Ressourcen aufbauen musste.

Was kannst du also machen, wenn es dir gerade genauso geht und du mit ganz einfachen, aber sehr wirkungsvollen Mitteln deine Akkus aufladen willst? Hier fünf wirkungsvolle Maßnahmen

1. Achte auf deinen Atem

Es ist so selbstverständlich, dass wir gar nicht mehr darauf achten. Es ist aber tatsächlich so, dass wir in Stresszeiten viel zu flach atmen und uns dadurch nicht gut mit Sauerstoff versorgen.

TIPP: Probiere die Box-Atmung. Atme ein, zähle dabei bis vier, halte dann die Luft vier Sekunden an, atme bewusst langsam aus, zähle dabei wieder bis vier und halte die Luft wieder vier Sekunden an, bevor du erneut einatmest. Du kannst dabei gedanklich eine Box zeichnen: Einatmen-Luft anhalten-Ausatmen-Luft anhalten.  Das tiefe Ein- und Ausatmen sowie die bewusste Pausen zwischen Atemzügen sorgen dafür, dass du mehr Kraft, mehr Energie spürst und dein Stress nachlässt.

2. Schreibe „Morning Pages“

Setz dich jeden Morgen als erstes hin und schreibe einfach los. Schreibe all die Gedanken auf, die in deinem Kopf herumschwirren. Nimm dir vor, mit einer A4-Seite zu beginnen und versuche, einige Wochen einfach dranzubleiben. Ich habe die Morning Pages durch Julia Cameron kennengelernt und die ersten drei Monate nach ihrem Programm Artist's Way geschrieben. Dadurch hat sich bei mir ein Prozess des Denkens, Sorgen-Runter-Schreibens entwickelt, den ich sehr nützlich finde.

TIPP: In schwierigen Situationen, wenn du dazu neigst, schnell und voreilig zu reagieren, setz dich hin und „kommuniziere“ mit der Person oder einer Fragestellung auf dem Papier. Ich habe so bereits einige negative Reaktionen abgewendet und gute Kompromisse abgeschlossen.

3. Lege dir eine Energie-Checkliste an

Leg' eine Liste an: „Was bringt mir Energie? Was nimmt mir Energie weg?“ Ich habe in meinem elektronischen Notizbuch eine Checkliste mit Dingen, die mit guttun und Energie bringen bzw. solchen, die mir Energie entziehen erstellt. Wenn wir Stress haben, passiert es oft, dass kleine Dinge, die uns guttun, aus unserem Leben verschwinden.

TIPP: Ziehe in stressigen Zeiten deine Checkliste zu Rate und nimm einige der positiven Dinge wieder in deinen Alltag auf bzw. verabschiede dich bewusst wieder von den unerwünschten.

4. Werde dir der positiven Erlebnisse in deinem Alltag bewusst

Oft bleiben wir an den Themen hängen, die uns nicht so gut gelingen. Wir grübeln Tag und Nacht und verpassen dabei die kleinen, aber feinen und schönen Erlebnisse, die eigentlich unser Leben ausmachen.

TIPP: Versuche dich auf fünf schöne Dinge in deinem Tag zu fokussieren und dafür Dankbarkeit zu fühlen. Ich habe in meinem Google-Kalender ein Reminder „5 tolle Momente“ und schreibe ein paar Sätze dazu in mein Tagebuch. Es wirkt.

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5. Mach' ausreichend Bewegung

Wie oft sitzen wir an einer wichtigen Aufgabe und nehmen uns vor, uns nicht von der Stelle zu bewegen, bis die Aufgabe erledigt ist. Das ist der falsche Zugang. Sich zwischendurch zu bewegen, Pausen zu machen, gibt unserem Gehirn eine Möglichkeit, auf andere Gedanken zu kommen und neue Ideen zu entwickeln.

TIPP: Ich empfehle dir dazu die Pomodoro-Technik: Arbeite 45 Minuten, mach danach 15 Minuten Pause. Versuche deine Arbeit in 45 Minuten-Pakete aufzuteilen und plane auch, was du in der Pause machen kannst. Wenn mehr Zeit ist, mach einen Spaziergang.

Wie fängst du am besten mit Bewegung an? Ich habe mich vor drei Jahren einer Nordic Walking-Gruppe angeschlossen und mein erstes Ziel war: Jeden Montag  Abend von der Couch aufstehen und zum Training kommen. Mehr nicht. So habe ich lang genug durchgehalten, um dann weitere Ziele stecken zu können. Setze dir lieber kleine, dafür realistische Ziele.

Zum Abschluss

  • Bleib bei dir.
  • Finde heraus, was dir gut tut.
  • Tue nur das, was dir wirklich gut tut!

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