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So geht selbständig.

Manche tun es als Zeichen der Schwäche ab oder wollen davon gar nichts hören: Aber eine hohe Arbeitsbelastung in Kombination mit übergroßen persönlichen Engagement kann schwere gesundheitliche Folgen haben. 1,5 Millionen Österreicher, so die Ärztekammer, sind bereits Burnout-gefährdet. Doch was bedeutet das genau?

Was genau ist Burnout?

Burnout bezeichnet ein psychovegetatives – also den Geist und die Nerven betreffendes – Erschöpfungssyndrom. Die Entwicklung ist meist ein langsamer und schleichender Prozess. Aus dem Endstadium kommt der oder die Ausgebrannte nur mehr mit psychotherapeutischer Hilfe heraus.  Das Gefühl der Hilflosigkeit und Niedergeschlagenheit entwickelt sich zur schweren Depression. Die Rehabilitation ist langwierig, und geht bei Selbständigen oft mit einem Verlust des Einkommens einher.

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Bloß erschöpft oder im Burnout?

Doch wie erkennt man, ob man bloß erschöpft oder schon Burnout-gefährdet ist? Und wie können stressgeplagte Menschen rechtzeitig die Zeichen der Zeit erkennen? Die Antwort ist undankbar: Burnout-Symptome können sehr unterschiedlich ausfallen und in unterschiedlicher Schwere auftreten. Zu den ersten gehören chronische Müdigkeit und das absichtliche "Übergehen" von körpereigenen Signalen wie Angespanntheit, Schlafstörungen und Kopfschmerzen.

Der Psychotherapeut Prof. Gert Kaluza definiert vier Formen eines Burnout-Syndroms. Wem eine oder mehrere Beschwerden bekannt vorkommen, sollte ehrlich zu sich sein und rechtzeitig gegensteuern.

  • Körperliche Erschöpfung: Energiemangel, chronische Müdigkeit, Schlafstörungen, psychosomatische Kopf-, Rücken- und Magen-Darm-Beschwerden
  • Emotionale Erschöpfung: Überdruss, Ausweglosigkeit, das Gefühl von innerer Leere- diese können wechseln mit Reizbarkeit und Ärger.
  • Geistig-mentale Erschöpfung: Verlust an Kreativität, Konzentrationsmangel, Vergesslichkeit
  • Soziale Erschöpfung: sozialer Rückzug, nicht nur beruflich, sondern auch privat, Depersonalisierung (Entfremdung von der eigenen Person)

Nehmen Sie sich Zeit für sich

„Sehr oft vergessen wir, auf unsere ME-Time zu achten“, erklärt die (ebenfalls selbstständige) Burnout-Prophylaxe-Trainerin Béatrice Drach. Sie empfiehlt, Zeit für sich im Kalender zu blockieren – ähnlich wie den Besuch beim Arzt, beim Friseur oder die Geschäftstermine. Diese Zeit ist reserviert für Dinge, die entspannen und Spaß machen. Das kann Sport sein, Yoga, ein Malkurs, das Treffen mit einer lieben Freundin – Zeit zum Auftanken eben.

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Lernen Sie, nein zu sagen

Ein weiterer ganz wichtiger Punkt, so Drach: „Nein“ sagen zu lernen. „Wir haben oft Angst, nicht mehr zu gefallen, keine weiteren Aufträge zu bekommen, wenn wir nicht zusagen.“ Meist sei aber genau das Gegenteil der Fall: Menschen, die sich besser abgrenzen können, erfahren wesentlich mehr Wertschätzung, als jene, die immer „Ja“ sagen. Drach: „Wenn wir lernen, uns selbst wirklich Wert zu schätzen, die Zeit für die eigene Regeneration einzuplanen, dann ist dies auch beim Gegenüber fühlbar.“

Reduzieren Sie Ihre Erreichbarkeit

Deaktivieren Sie Push Nachrichten am Handy, schalten Sie abends auf lautlos oder am besten ganz ab. Lesen und beantworten Sie E-Mails und Nachrichten auf Social Media Kanäle nur zu bestimmten Zeiten.

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Bewegen Sie sich

Wenn es stressig ist, schüttet unser Körper einen Hormoncocktail aus, der auch Beutetiere auf der Flucht vor ihrem Jäger zu Höchstleistungen motiviert. Allein: Die Tiere sind auf der Flucht und in Bewegung – wir bleiben vorm Schirm hocken. Deshalb ist es umso wichtiger, die Stresshormone durch körperliche Bewegung abzubauen! Finden Sie eine Sportart, die Ihnen zusagt und bleiben Sie dran.

Entspannen Sie sich

Guter Schlaf ist die beste Regeneration für Geist und Körper. Sollten Sie Probleme beim Ein- und Durchschlafen haben, versuchen Sie es mit Entspannungstechniken wie Atemübungen, autogenem Training oder leichtem Yoga. Medikamente laugen den gestressten Körper eher weiter aus und können zu Abhängigkeit führen. Auch gesunde Ernährung und ausreichend Flüssigkeit fördern die Entspannung.

Erkennen Sie die Ursachen

Jeder Mensch reagiert anders auf Stress. Manche Belastungen stecken wir einfach weg, andere geben uns den Rest. Schreiben Sie ein Stress-Tagebuch. Listen Sie auf, was Sie stresst. So erkennen Sie, was auf Dauer schädlich ist. Diese Liste ist auch wichtig, wenn Sie professionelle Hilfe bei einem/einer Therapeuten/in suchen.

Fazit

Wie bei einer Waage sollten Aktivität und Regenerationsfähigkeit in Balance bleiben. Um leistungsfähig zu bleiben, müssen wir unserem Körper sehr bewusst und regelmäßig Ruhephasen gönnen. Und nicht vergessen: Es ist keine Schande, ausgebrannt zu sein. Das passiert den Besten. Schändlich ist es nur, nichts dagegen zu unternehmen.

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