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So geht selbständig.

Essen und Trinken in Krisenzeiten: So stärken Sie Ihre Abwehrkräfte

In herausfordernden Zeiten ist ein starkes Immunsystem besonders wichtig. Wissenschaftlich belegt ist: Wir können einiges beitragen, um es zu stärken. Hier lesen Sie wie.

In herausfordernden Zeiten, wie jetzt in der Covid-19 Krise, ist ein funktionierendes Immunsystem besonders wichtig. Es stärkt die Abwehrkräfte und schützt damit vor Krankheit oder schweren Krankheitsverläufen. Eine ausgewogene, abwechslungsreiche und gesunde Ernährung sowie viel Bewegung sind die Grundpfeiler für ein funktionierendes Immunsystem. Die folgenden Tipps und Ratschläge unterstützen dabei.

Abwehrkräfte natürlich stärken

Ein funktionierendes Immunsystem schützt ganz allgemein vor Krankheitserregern wie Viren, Bakterien oder Parasiten, vor Schadstoffen und auch vor krankmachenden Zellveränderungen. Es gibt viele Möglichkeiten, die eigenen Abwehrkräfte zu stärken. In einer aktuellen Online-Studie* haben Wissenschaftler festgestellt, dass verschiedene Lebensstilfaktoren möglicherweise auch vor schweren Covid-19-Krankheitsverläufen schützen:

  • Regelmäßiger Sport (mindestens 150 Minuten pro Woche bei mittlerer bis hoher Intensität);
  • Gesunde Ernährungsgewohnheiten (an mindestens drei Tagen pro Woche fünf Portionen Obst / Gemüse, Verwendung frischer Lebensmittel zum Kochen, Fleisch und Fleischerzeugnisse maximal zweimal wöchentlich);
  • Erholsamer Schlaf sowie
  • ein häufiger Kontakt zu Kindern (und damit Atemwegsviren), beispielsweise durch Leben mit Kindern im selben Haushalt oder regelmäßige Betreuung von Kindern.

* Online-Studie des Studienzentrums Diabetes an der Ludwig-Maximilians-Universität München zwischen Mai und Juli 2020 bei 201 vormals an COVID-19 erkrankten und ambulant behandelten Erwachsenen mit Fragen zu ihrer Erkrankung, ihrem Lebensstil, Vorerkrankungen und Medikamenteneinnahme sowie zu demographischen Faktoren.

WICHTIG: Die folgenden Ernährungs-Empfehlungen entbinden nicht vom Einhalten der bekannten COVID-Maßnahmen, wie Vermeidung von Sozialkontakten, Tragen von FFP2-Masken sowie Abstandhalten und schützen nicht vor Erkrankung!

Immunstärkend essen – wie geht das?

Lebensstil und Ernährungsweise beeinflussen das Immunsystem. Eine gute, ausgewogene und abwechslungsreich zusammengestellte Ernährung im Sinne der Ernährungspyramide ist ein wichtiger Eckpfeiler für eine funktionierende Körperabwehr.

Die ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen und Omega-3-Fettsäuren sowie bestimmte bioaktive Substanzen in Gemüse, Obst, Nüssen und Saaten, Getreiden oder fermentierten Lebensmitteln wirken immunmodulierend und stärken die Abwehrkräfte.

Einige der darin enthaltenen „sekundären Pflanzenstoffe“ hemmen Wachstum bzw. Entwicklung von Bakterien, Pilzen, Hefen oder Viren. Sie können damit bewusst vorbeugend zur Stärkung der Abwehrkräfte genossen werden.

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Wer zu wenig trinkt, ist anfälliger für Infekte

Eine vollwertige Verpflegung beginnt damit, ausreichend viel zu trinken. Erwachsene sollten täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit (Wasser, ungesüßter Früchte- oder Kräutertee, klare Suppe) zu sich nehmen.

Wer zu wenig trinkt, ist anfälliger für Infekte, da trockene Schleimhäute die angreifenden Viren und Bakterien nicht ausreichend abtransportieren können. Der menschliche Organismus kann Wasser nicht speichern, daher führen schon geringe Flüssigkeitsverluste zu Einschränkungen. Achten Sie daher darauf, über den Tag verteilt ausreichend zu trinken. Meiden Sie überhitzte Räume.

Die Vitamine A bis E unterstützen das Immunsystem

Das Immunsystem bedient sich einer angeborenen (unspezifischen) und einer erlernten (spezifischen) Abwehr. Beide Abwehrsysteme sind eng miteinander verwoben und ergänzen sich.

Vitamin A unterstützt das angeborene und das erworbene Immunsystem, es hilft u.a. die Barrieren an unseren Schleimhäuten gegen Erreger aufrecht zu erhalten. Die Vorstufe Beta-Carotin wirkt zudem antioxidativ. Vitamin A ist in tierischen Lebensmitteln, besonders in Leber, Beta-Carotin vor allem in farbigem Obst und Gemüse, z.B. Tomaten, Karotten, Marillen, Kürbis enthalten.

Vitamine der B-Gruppe sind an der Regulierung der spezifischen Immunabwehr beteiligt, wirken antioxidativ und halten die Schleimhäute intakt. Vitamine der B-Gruppe sind in Vollkornprodukten, grünem Gemüse (Spinat, Endivie, Vogerlsalat, Kohl), Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen), Nüssen, Hafer, Roten Rüben, Bananen enthalten. Vitamin B12 in tierischen Lebensmitteln, wie Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukten.

Vitamin C ist der Klassiker unter den Vitaminen, wirkt antioxidativ und erhöht auch die Wachstumsrate der T-Lymphozyten und unterstützt in dieser Weise das Immunsystem. Die Wirkungen von Vitamin C auf das Immunsystem sind vielfach untersucht, vor allem bei Erkältungskrankheiten. Vitamin-C schützt zwar nicht direkt vor Infektionen, kann aber die Dauer und Schwere einer Infektionskrankheit verringern. Ein Mangel vermindert dagegen die Immunantwort. Vitamin C ist in Zitrusfrüchten, Kohlgemüsen, Beeren, Sauerkraut, Paprika, Kräutern, Sprossen oder frisch gepressten Fruchtsäften enthalten.

Vitamin D wird vom Körper durch die Sonneneinstrahlung in der Haut oder auch in der Leber aus einer Vorläufersubstanz gebildet. Es fördert das Immunsystem und spielt eine Rolle bei Entzündungsprozessen. Studien zeigen, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel anfälliger gegenüber Infektionen macht. Vitamin D ist in fettreichen Fischen, Pilzen, Eidottern, Milch oder in Leber enthalten. Besonders in den Monaten mit wenig Sonnenlicht kann es zu einem Mangel kommen; stellt der Arzt einen Vitamin D-Mangel fest, ist eine Einnahme von entsprechenden Vitamin Präparaten sinnvoll.

Vitamin E fängt als Antioxidans freie Radikale ab, die das Immunsystem hemmen und die Zellwände zerstören. Insbesondere bei älteren Menschen verbessert sich durch die Gabe von Vitamin-E die Abwehrleistung. Wird zu wenig von dem Vitamin aufgenommen, kann sich leichter ein Infekt bilden. Vitamin E ist besonders in Pflanzenölen, Nüssen, Ölsaaten oder Weizenkeimen enthalten.

Achten Sie beim Einkauf auf saisonale, regionale oder biologische Rohstoffe, bei denen wenig Pestizide zum Einsatz kommen und auf eine schonende Zubereitung der Speisen.

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