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So geht selbständig.

Mach mal Pause – das ist leichter gesagt, als getan. Denn Pause bedeutet nicht, vor dem Computer schnell etwas zu essen, hektisch Privates abzuarbeiten, die Facebook-Seite zu aktualisieren oder auf Instagram nachzusehen, was die Freunde grad so treiben. Es geht darum, die Akkus wieder aufzuladen. Besonders in Zeiten mit wenig Zeit ist es eine echte Kunst, Pausen zu machen und diese auch gut zu nutzen.

Echte Pausen sind wertvoll

Studien beweisen, dass die kreativsten Einfälle dann kommen, wenn wir es selbst am wenigsten erwarten: beim Spaziergang, beim Mittagessen. Und selbst wenn der Kopf in der Pause leer bleibt – was ebenso erstrebenswert ist – ist eine Auszeit wichtig, um frische Energie zu tanken. Auch bei zunehmender Arbeitsbelastung ist es keine Lösung, wie der Hamster im Rad ohne Unterlass zu arbeiten, um die Aufgaben zu bewältigen. 

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Planen Sie Pausenzeiten ein

Wie viele Pausen man braucht und wie lange sie dauern sollen, dazu gibt es viele Ansätze und Abhandlungen: Die Pomodoro-Technik etwa, eine Zeitmanagementmethode des Italieners Francesco Cirillo, teilt Arbeiten mit Hilfe eines Weckers in 25-Minuten-Einheiten. Dazu verwendete Cirillo eine Eieruhr in Tomatenform, deshalb der Name.

Andere schwören auf Arbeitsphasen von 90 Minuten, gefolgt von 20 Minuten Pause. Vor allem Athleten und Schauspieler verbessern so ihre Leistung.

Wann Pause machen?

Egal, wie Sie Ihre Pausen strukturieren: sie sollten stattfinden, bevor Sie Ihren "Produktivitäts-Peak" überschritten haben und die mentale Ermüdung einsetzt. Ein Pausenplan ist daher ebenso wichtig, wie ein Arbeitsplan. Eine sinnvolle Pause ist geplant und hat eine definierte Länge – und ist daher auch nicht von schlechtem Gewissen begleitet.

Wie schalten Sie am besten ab? Finden Sie’s raus. Die besten Pausenfüller auf einem Blick:

Abschalten beim Spazierengehen

Schon klar: Frische Luft tut gut und ist gesund. Doch wer bei einem Spaziergang über den Job grübelt, arbeitet in Wirklichkeit weiter. Ratsamer sind aktive Pausen, in denen Ablenkung stattfinde.: Wer zum Beispiel einen Hund an der Leine führt, kleine Einkäufe erledigt, an den Blumen im Geschäft nebenan schnuppert oder kurze Fitnessübungen integriert, bekommt den Kopf besser frei. (Die Autorin dieser Zeilen schießt beim Pausenwalk übrigens gerne Fotos, um die schönen Momente außerhalb der Arbeit festzuhalten)

Entspannnen bei einer Massage

Wer das Glück hat, unweit eines Heilmasseurs zu arbeiten, sollte dessen Angebote nutzen, auch wenn man sich „nur“ 20 Minuten gönnt. Eine Akupressur oder Shiatsu helfen, den Geist in den Offmodus zu versetzen. Angenehmer Nebeneffekt: Auch körperliche Verspannungen werden gelockert und die Durchblutung gefördert.

Die deutsche Firma brainlight hat dazu eigene Massagesessel entwickelt, die den Pausierer zusätzlich mit Licht und Tönen entspannen sollen – die Teile sind für Selbstständige aber leider so gut wie unfinanzierbar. Allerdings gibt es auch günstigere kleine Massagegeräte, die ebenfalls wohltuende Entspannung verschaffen.

Frische Kraft durch Yoga

Auch wenn Sie sich müde und schlapp fühlen – so ein Mini-Workout sorgt tatsächlich für neue Energie. Yoga wirkt Muskelverspannungen und -verkürzungen entgegen, an Arbeit ist dabei kaum zu denken, da man sich auf die korrekte Ausführung konzentrieren muss. Einige Übungen können sogar am Sessel absolviert werden, Profis setzen auf den berühmten Sonnengruß. Anleitung bietet ein gutes, einfaches Yoga-Tutorial.

Kleine Helfer

Wer mittags schläft, verbessert Reaktion, Konzentration und auch das Gedächtnis. Die Power Nap App erkennt, in welcher Schlafphase man sich befindet. Und bevor man in den Tiefschlaf kippt, ertönt der Wecker. Weitere Tipps zum Powernap finden Sie hier.

Wer bei Naturgeräuschen besonders gut relaxen kann, der sollte sich die App Ambiance downloaden. Einfach Augen schließen und genießen. Wer lieber meditieren möchte, es aber ohne fremde Hilfe noch nicht schafft, setzt auf Apps wie Headspace.

Einfach Abschalten: Mit dem Tool Anti-Social haben Sie die Möglichkeit, Seiten wie Facebook und Twitter  für eine gewisse Zeit zu sperren, mit Freedome sperrt man den ganzen Zugriff zum Internet. 

Nahrung für's Gehirn

Entspannung, Hunger, Freude, Geselligkeit – es gibt viele gute Gründe, Mittagspause zu machen. An anderer Stelle haben wir verraten, wie sie sich ohne viel Aufwand etwas Gesundes zubereiten. Die Erfahrung lehrt allerdings: Wer zwischen Tastatur und Tacker seine Jausendose auspackt, macht keine echte Auszeit. Essen Sie also überall – nur nicht am Arbeitsplatz.

Wer auch in kurzen Pausen einen Energieschub braucht: Nüsse liefern schnell Kraft für Körper und Gehirn, Obst kickt mit jeder Menge Fruchtzucker.

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