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So geht selbständig.

Ein voller Bauch studiert nicht gern, heißt es. Aber ein leerer Bauch kann sich nicht konzentrieren, ist anfälliger für Stress und wird leichter müde. Von Kaffee allein wird man nicht satt, also müssen wir uns mit der Ernährung im Job auseinandersetzen – und der Genuss soll dabei auch nicht zu kurz kommen.

Ein guter Start in den Tag

Inzwischen hat es sich herumgesprochen, dass das Frühstück wichtig ist, um mit Energie in den Tag zu starten. Trotzdem beschränkt sich oft auf Kaffee oder maximal ein Croissant aus der Bäckerei ums Eck. Aber mit Zucker und Fett kommt unser Körper nicht weit. Wer morgens grundsätzlich im Stress ist, sollte zumindest etwas Warmes trinken – also Kaffee, besser noch Tee.

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Zumindest einige Happen sollten Sie aber doch zu sich nehmen, bevor Sie mit der Arbeit beginnen: Vollkornbrot, frisches Obst, etwas Käse, Butter, Marmelade oder Honig und Müsli sind gute Starthilfen in den Tag. Die Mutigen knabbern Gemüse knabbern oder versuchen einen Hirsebrei mit Apfelmus oder Porridge.

Hirsebrei mit Apfelmus

  • 1 Tasse Hirse heiß waschen,
  • mit 2 Tassen Wasser und
  • etwas Salz und Zucker so lange kochen lassen, bis sich die Körner aufspalten.
  • Für das Mus 3 bis 4 Äpfel schälen, kleinschneiden und in etwas Wasser mit Zucker, Zimt und Nelken weich dünsten. Eventuell pürieren.

Porridge mit frischem Obst

  • 1 Tasse Haferflocken,
  • 1 Tasse Milch und
  • 1 Tasse Wasser in einen Topf geben. Alternativ auch 2 Tassen Wasser statt Milch.
  • Aufkochen und köcheln lassen, bis sich die Haferflocken zu Brei aufgelöst haben.
  • Mit frischen Beeren oder saisonalen Obst kombinieren

Durch den Tag snacken

Es schadet nicht, im Laufe des Tages immer wieder etwas zu naschen – solange Sie sich nicht bloß Schokoriegel und Gummibärlis in sich hineinstopfen. Legen Sie sich einen Vorrat an Nüssen in der Schreibtischlade an. Auch getrocknete Früchte sind wertvolle Energiespender. Allerding sollten die Mengen nicht ausufern, denn Nüsse enthalten viel Fett, Obst jede Menge Zucker. In großen Mengen haben Sie also naturgemäß Auswirkungen auf das Körpergewicht. Gegen spontanen Hunger hilft auch ein Müsliriegel, wählen Sie zuckerfreie Produkte ohne Schokoguss.

Buttermilch, Sauermilch, Joghurt oder Topfen sind ebenfalls perfekte Energiespender für Zwischendurch. Verfeinern Sie die Milchprodukte mit frischen Beeren oder Obst; Vorsicht: Fruchtjoghurts oder Topfen-Fruchtcremes sind oft Zuckerbomben.

Endlich Mittagspause

Wer einen Herd am Arbeitsplatz hat, kann sich glücklich schätzen. Dann nämlich kann man die Zutaten für ein gutes Mittagessen, bereits vorbereitet und geschnitten, mitbringen und sich eine frische Mahlzeit kochen. Wer keinen Herd zur Verfügung hat, kann auch etwas vorbereiten und mitnehmen.

Wählen Sie wiederverwendbare Lunch-Boxen: Sie kühlen oder halten warm, sie sind leicht zu reinigen und umweltfreundlicher als Wegwerf-Plastikschüsseln aus dem Supermarkt. Die Speisen können getrennt verwahrt werden und der Behälter lässt sich auslaufsicher transportieren.

Ein leichtes, energiespendendes Mittagessen sind Salate aus Getreide, etwa CousCous oder Kichererbsen. Auch Nudelsalat ist schnell zubereitet und muss nicht aufgewärmt werden. Salate, die mit frischem Gemüse und hochwertigen Ölen zubereitet werden, liefern eine breite Palette an Nährstoffen. Essen Sie generell zu Mittag nicht zu üppig, dann fettes, schweres Essen macht müde anstatt Energie zu spenden. Kohlehydrate hingegen sind Energiespender erster Klasse, sie stecken in Nudeln, Kartoffeln, Reis und Hülsenfrüchten.

Probieren Sie doch einmal vorzukochen, etwa ein

Indisches Daal

  • 200 g rote Linsen in
  • 1 Liter Wasser aufkochen.
  • Mit ½ TL Kurkuma und fein gehacktem Ingwer etwa eine Stunde köcheln lassen.
  • Öl in einer Pfanne erhitzen,
  • 2 gehackte Knoblauchzehen und
  • 1 feingehackten Zwiebel darin andünsten.
  • Kreuzkümmel, Koriander und Chilie kurz mitdünsten.

Die Würzpaste zu den Linsen geben und unterrühren. Daal kann in der Mikrowelle gewärmt werden. Dazu isst man Naan (indisches Fladenbrot), aber Weißbrot schmeckt auch gut dazu.

Trinken nicht vergessen

Kaffee zählt glücklicherweise mittlerweile auch zur täglichen Flüssigkeitsmenge. Achten Sie trotzdem darauf, genügend Wasser nicht zu trinken. Wasser hält den Stoffwechsel in Schwung und verbessert so die Konzentrationsfähigkeit und hilft gegen Müdigkeit. Trinken Sie ungesüßte Tees, verdünnte Fruchtsäfte und Wasser über den Tag verteilt. Haben Sie immer ein gefülltes Glas oder eine Trinkflasche in Sichtnähe stehen. Das erinnert Sie daran, zwischendurch einen Schluck zu nehmen. Nicht so geeignet sind Softdrinks, Limonaden oder pure Fruchtsäfte, weil sie viel Zucker enthalten.

Nehmen Sie sich Zeit

Nehmen Sie sich für Ihre Mahlzeit wenigstens eine halbe Stunde Zeit – abseits vom Arbeitsplatz und vielleicht sogar ohne Handy, ohne Tablet, ohne Zeitung, ohne die Ausdrucke vom Projekt, ohne Terminkalender. Genießen Sie Ihr Essen bewusst und lassen Sie sich Zeit dabei. Das dankt Ihnen nicht nur Ihr Magen: Indem Sie zwischendurch zur Ruhe kommen, reduzieren Sie auch Stress ganz gezielt.

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