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So geht selbständig.

Gemein: Jetzt haben wir uns die schädlichen Rauchpausen abgewöhnt und essen zum Lunch stets leicht und vitaminreich – und sind immer noch in Gefahr. Im Durchschnitt sitzen mitteleuropäische Erwachsene an Wochentagen über acht Stunden. Unser Arbeitsleben bis zum Pensionsalter besteht durchschnittlich aus 55.000 Stunden sitzen, 3.000 Stunden stehen und 6.500 Stunden gehen.

Die Folgen von zu viel Sitzen? Übel.

  • Vielsitzen verkürzt die Rückenmuskulatur. Bauch-, Bein- und Gesäßmuskeln werden geschwächt.
  • Die Schulter- und Nackenpartie, die Wirbelsäule, die Bandscheiben und Gelenke werden belastet,
  • Die Durchblutung ist vermindert, Stresshormone werden nicht abgebaut.

„Sitzen ist gefährlicher als Rauchen, tötet mehr Menschen als HIV und ist tückischer als Fallschirmspringen“, formuliert Dr. James Levine von der Mayo Clinic der Arizona State University drastisch: „Wir sitzen uns quasi tot.“

Aber keine Panik: Mit diesen Tipps wird ausreichend Bewegung auch im Office zum Kinderspiel.

Mach die Mietzekatze

Auch die schlimmsten Bewegungsmuffel haben für diese Übung immer Zeit. „Katze–Kuh“ ist besonders schnell und einfach zu erlernen – und genau das Richtige, um den Rücken zwischendurch zu entspannen. Auf alle Viere, Brustkorb senken, Schulterblätter nach hinten zusammenziehen, dabei Kopf heben. Kein zu arges Hohlkreuz machen. Das ist die Kuh. Der Katzenbuckel erklärt sich von selbst – allerdings darauf achten, dass der Kopf als Letztes nach unten wandert. Bei der Katze aus-, bei der Kuh einatmen. Zwanzigmal wiederholen.

Starker Bauch – starker Rücken

„KatzeKuh“ vor Kollegen ist ihnen zu peinlich? Dieses Mini-Workout bemerkt keiner, und es sorgt für stabilisierende, straffe Bauchmuskeln: Aufrecht im Bürostuhl sitzen, Arme entspannt auf dem Tisch ablegen. Füße hüftbreit, Ober- und Unterschenkel bilden einen 90-Grad-Winkel. Die Beine parallel nebeneinander. Jetzt Oberschenkel und Füße einige Zentimeter heben, ohne sich abzustützen. 10 Sekunden halten, bis zu zwanzig Mal wiederholen.

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Überlisteten Sie sich selbst

Platzieren Sie etwa Arbeitsutensilien nicht direkt in Griffnähe – so legen Sie zumindest kurze Wege zurück und bewegen sich. Wer viel sitzt, sollte seine Position regelmäßig verändern, um einseitige Belastung im Rücken zu vermeiden. Auch Aufstehen, Herumlaufen oder ein paar Treppen steigen bringt was.

TIPP: Wer nicht selbst an Pausen denken möchte, kann sich entweder den Wecker stellen oder eine der zahlreichen Apps wie etwa Rise&Recharge (Link) installieren.

Ergonomische Möbel

Vermeiden lassen sich Büro- und Computerarbeit kaum. Umso wichtiger ist es, auf eine ergonomische Sitzhaltung und die richtigen Office-Möbel zu achten.

Nützen Sie Formtiefs

Die meisten Menschen spüren etwa alle 90 Minuten ein leichtes Formtief. Nützen Sie das für eine kurze Bewegungspause, die sich nicht im Gang zur Kaffeemaschine erschöpft. Machen Sie einen kurzen Spaziergang, dehnen und strecken Sie sich ausgiebig. Um verlorene Arbeitszeit müssen Sie sich keine Sorgen machen. Ganz im Gegenteil: Ausreichend Bewegung erhöht nachweislich die Produktivität. Überfordern Sie sich aber nicht: Setzen Sie Ihre Bewegungspausen so an, dass Sie diese auch einhalten.

Achten Sie auf Work/Life/Fun-Balance

Ob Sporteinheiten vor dem Bildschirm, Spaziergänge mit oder ohne Office-Hund, ob Hängematten, Stehpulte, Hometrainer, Ping-Pong oder Wuzzler-Tische: Das Vergnügen sollte nicht zu kurz kommen. Und wer sich regelmäßig bewegt, darf sich ruhig verwöhnen: Zur Steigerung der Arbeitsmoral oder einfach nur zur Entspannung: Services wie „Urban Massage“ bieten Massagen am Arbeitsplatz an. Einfach via Website oder App buchen – und schon winken uns heilende Hände zu. 

Was tun im Notfall?

Erste Hilfe bei aktuten Rückenschmerzen: Die Stufenlagerung ist eine sehr effektive Entspannungsmöglichkeit. Die Waden werden dabei auf einen Stuhl gelegt, sodass Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Vorher eine Decke unterlegen und mindestens eine Viertelstunde entspannen.

BUCH-TIPP: Wie sieht ein gesunder und motivierender Arbeitsplatz aus? "Active Office" (Springer Verlag) liefert dazu alle notwendigen Informationen.

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